¡Llegó el otoño, que bien! Cuando reaccionas te das cuenta que esta por terminar el año, ¡y del ejercicio ni hablar! Puedes tener mil justificaciones (muy válido), pero lo que si es un hecho, es que debes hacer ejercicio por mil y un razones más que justifican tu salud, además de que deseas ponerte en forma para este fin de año, por supuesto.
Si aun así, estas totalmente convencido de no poder asistir al gimnasio por que realmente es difícil para tí, entonces te propongo una solución accesible que te dará resultados sin tanta complicación: “un circuito Express”.
Este circuito te ayudará a ejercitar la mayor parte de tu cuerpo, utilizando el equipo más sofisticado, complejo y difícil de conseguir, como lo es el piso y las escaleras de tu casa, una silla o banco y una cuerda para saltar. ¡Ah, y el más importante…tu propio peso!
La idea es que realices 5 sencillos ejercicios por sesión, entrenando 25 minutos efectivos, 4 veces por semana durante 8 semanas continuas (sin interrupción), de la siguiente forma:
Lunes y jueves.- 4 series por 1 minuto de cada uno de los siguientes ejercicios, utilizando seis segundos por cada repetición, dos para la fase de movimiento positivo (empujar, jalar, subir y levantar) y cuatro para la negativa (descenso del movimiento):
1. Lagartijas (mantén el apoyo de tus manos más abierto que el nivel de tus hombros, alinea codos hacia afuera, tu espalda, abdomen y cadera son una sola pieza en todo momento).
2. Fondos entre sillas (sentado apoya palmas de tus manos en la base de la silla cerca de tus caderas, tus pies estíralos arriba de otra silla y flexiona tus brazos para bajar y subir tu tronco).
3. Planchas (igual que las lagartijas pero con manos y brazos cerrados al nivel de tus costillas, con el abdomen bien apretado).
4. Escuadras (tumbado en el piso boca arriba, eleva tus piernas con una ligera flexión en rodillas hasta que tus pies apunten al techo, baja sin arquear y/o despegar tu espalda del piso).
5. Hiperextensiones (tumbado boca abajo, pon tus manos en la nuca y eleva tu cabeza en dirección al techo, apretando glúteos, espalda baja y abdomen hasta elevar tu cara en dirección frontal).
Martes y viernes.- 5 series de 1 minuto por cada uno de los siguientes ejercicios (utiliza el mismo método de los seis segundos):
6. Sentadillas (pies alineados al nivel del ancho de tus hombros sin despegar talones del piso, espalda recta, vista al frente y manos en la nuca, flexiona piernas hasta el nivel de tu cadera).
7. Desplantes atrás (parado con pies alineados y manos en cintura con espalda recta, desplaza ampliamente una pierna atrás buscando apoyar el pie sobre la misma linea de recorrido, regresa al punto de inicio y alterna el movimiento con las dos piernas).
8. Elevación de talones (parado en el borde de un escalón con piernas alineadas, apoya la bola de los pies, sujétate de la pared o del barandal para realizar elevaciones y descensos de tu cuerpo).
9. Planchas para abdomen (boca abajo apoya tus antebrazos en el piso cerrados a la altura de los hombros, tus rodillas y pies juntos apoyando la bola del pie en el piso, despega la cadera del piso quedando alineado simulando una tabla suspendida y quédate sin moverte todo el minuto).
10. Salto de cuerda (salta de manera continua la cuerda, si no tienes una entonces sube y baja escaleras, utiliza un ritmo suave y constante durante un minuto sin parar).
Utiliza música durante tu ejercicio, siempre ayuda a mantenerte motivado, te aconsejo pruebes hacerlo así por las mañanas, esto te dará energía adicional para el resto del día… ¡buena suerte!
Recuerda: ¡Es mejor vivir + compacto + ligero + saludable!
TIENS México
